Mese: maggio 2015

Gli attacchi di panico

panico

Cos’è un attacco di panico?

Un attacco di panico si ha quando una persona diventa in breve tempo molto spaventata o molto ansiosa o molto a disagio in una situazione nella quale la maggior parte delle persone non proverebbe paura o malessere.

Quali sono i sintomi di un attacco di panico?

Durante l’attacco di panico si possono avere i seguenti sintomi: respiro affannoso, palpitazioni, vertigini, senso di costrizione o dolore al torace, nausea o nodo alla gola, sudorazione, tremori, tensione muscolare, visione annebbiata, impressione di non riuscire a pensare chiaramente o di non riuscire a parlare, paura di morire e/o di perdere il controllo e/o di comportarsi in modo bizzarro. Quindi il primo passo importante è imparare a riconoscere i sintomi di un attacco di panico.

Il primo attacco di panico si manifesta di solito in presenza di una forte pressione emotiva o quando si è malati fisicamente o quando si è stanchi ed esauriti e si è molto depressi.

Mentre alcune persone colpite da attacchi di panico non cambiano in modo evidente il loro modo di vivere, altre cominciano ad evitare determinate situazioni per paura di averne uno. Si parla in questi casi di evitamento . Le situazioni più frequentemente evitate sono luoghi affollati, spazi aperti, autobus, treni, spazi chiusi e posti lontani da casa o dove comunque è difficile chiedere aiuto.

Chi ha un attacco di panico, poiché si rende conto che non è ragionevole che la situazione esterna provochi tanta ansia, inizia a pensare che la causa sia lui stesso, e comincia ad aver paura di avere un attacco di cuore o addirittura di morire o paura di perdere il controllo.

Fra le cause degli attacchi di panico, oltre la presenza di situazioni molto stressanti, ci sono l’iperventilazione (respirazione eccessiva) e la personalità individuale. Molti di coloro che ricorrono allo specialista per un attacco di panico si considerano nervosi, sensibili ed emotivi, ovvero sono persone più vulnerabili alle situazioni stressanti.

Come si curano gli attacchi di panico?

Ai primi segnali di ansia o panico (sintomi sopra indicati) può essere utile utilizzare la tecnica della respirazione lenta. Tuttavia per imparare a restare calmi e impedire che l’ansia e la paura arrivino al panico è necessario uno specifico programma di trattamento, disponibile anche presso il nostro studio.

 

 

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Il pensiero funzionale: l’arte di fronteggiare le difficoltà

cognitivo

Spesso ciò che ci fa stare male non sono gli avvenimenti esterni, ma il nostro modo di interpretare e giudicare quello che ci accade. I pensieri negativi associati agli eventi sono spesso frutto di “credenze irrazionali”, ovvero idee generatrici di malessere e illusorie.

Fra le credenze irrazionali più diffuse ai nostri giorni troviamo:

“Ho bisogno di avere accanto una persona che mi ami, altrimenti la mia vita sarebbe triste”;

“Devo avere una casa di proprietà, altrimenti sono un maledetto fallito morto di fame”

“Devo essere qualcuno nella vita, sfruttando sempre al meglio le mie qualità e capacità, altrimenti non valgo niente”

Queste ed altre credenze irrazionali spesso danno origine ai c.d. conflitti nevrotici. In realtà nessuna delle cose presenti in questa lista è necessaria: né un partner, né un lavoro sicuro o prestigioso, né una casa di proprietà. Si tratta certamente di preferenze e obiettivi legittimi, ma non condizioni indispensabili per la felicità.  Diciamo che queste idee sono credenze irrazionali perché si tratta di ‘”esigenze infantili”, “doveri inflessibile”  e poco realistico (assomigliano ai capricci di un bambino che batte i piedi perché vuole che la madre gli compi le caramelle gridando “le voglio, le voglio!”).  Quando siamo vulnerabili a livello emotivo, siamo pieni di esigenze  e quando non vengono soddisfatte, ci arrabbiamo, ci deprimiamo, diventiamo ansiosi, diamo la colpa agli altri o al mondo, o peggio ancora a noi stessi.

Quindi,  il primo passo è  individuare la credenza irrazionale e combatterla con argomentazioni convincenti ( non con semplici pensieri positivi),  mentre il secondo è formulare una credenza razionale corrispondente:

“Mi piacerebbe fare tutto bene, ma non è poi così importante per godermi la giornata”

“Sarebbe fantastico se tutto il mondo mi trattasse bene, ma posso farne a meno”

“Sarebbe bello se le cose andassero sempre come io vorrei, ma non sempre va così e lo accetto, in fondo posso essere felice comunque”

Questo non significa che non ce la prenderemo più quando ci accadrà qualcosa di negativo, ma possedere una mente razionale ci aiutare ad eliminare il malessere emotivo esagerato e invalidante.

Il segreto di tale lavoro è la perseveranza!

 

 

 

La Consulenza Tecnica d’Ufficio nei casi di separazione e affido

figli contesi

La recente legge sull’affidamento condiviso (8 febbraio 2006 n. 54) sottolinea in primis il concetto di bigenitorialità allargata, intesa come necessità di ampliare la prospettiva di frequentazione e rapporto da parte del minore con entrambi i gruppi familiari (art. 155 c.c., 1° comma: “Anche in caso di separazione personale dei genitori il figlio minore ha il diritto di mantenere un rapporto equilibrato e continuativo con ciascuno di essi, di ricevere cura, educazione e istruzione da entrambi e di conservare i rapporti significativi con gli ascendenti e con i parenti di ciascun ramo genitoriale”). Ciò presuppone una sempre maggiore necessità di approfondire le definizioni relative al concetto ancora generico di “capacità genitoriali”.

La Consulenza Tecnica d’Ufficio (CTU) viene generalmente richiesta:

  • dal giudice quando la coppia genitoriale, e non più coniugale, non è in grado di accordarsi relativamente alla gestione dei figli che diventano oggetti di contesa nei conflitti genitoriali;
  • dal magistrato quando dal colloquio con i coniugi si rende conto della presenza in uno o in entrambi di anomalie nell’organizzazione mentale più o meno gravi che incidono o potrebbero incidere sullo sviluppo psico-evolutivo del minore;
  • su richiesta di uno dei genitori, che adduca un disturbo mentale dell’altro sia come causa del fallimento del rapporto coniugale, sia come motivo per avere l’affidamento della prole (prendendo spunto dall’art. 155 bis della stessa legge, in cui si afferma la necessità dell’affidamento esclusivo allorchè “Il giudice può disporre l’affidamento dei figli ad uno solo dei genitori qualora ritenga con provvedimento motivato che l’affidamento all’altro sia contrario all’interesse del minore”).

L’obiettivo della Consulenza sarà dunque quello di valutare la presenza e la gravità del disturbo (nevrosi, psicosi, disturbi di personalità, ecc.) e le capacità genitoriali; inoltre il consulente  offre al giudice tutte quelle ulteriori notizie ed informazioni utili al fine di costruire la personalità dei genitori e l’ambiente familiare, precisandone, eventualmente, in quale misura il disturbo mentale riscontrato influisce sulle capacità educative, suggerendo le soluzioni più adeguate ai fini dell’affidamento della prole. In base al quadro psicologico delineato dal consulente, il giudice può adottare vari provvedimenti di affidamento della prole con esclusivo riferimento all’interesse morale e materiale di essa.

In presenza di un disturbo mentale grave, ad esempio, che limiti o escluda fortemente la capacità educativa di uno dei genitori, l’affidamento del minore all’altro si impone come scelta obbligata. Nel caso sia presente un disturbo lieve, che non incida sulla capacità genitoriale di crescere ed educare il figlio, lo stesso non rappresenta una controindicazione all’affidamento. Anche a fronte di una conflittualità al momento non diminuita, interviene la necessità di valutare le capacità genitoriali, per poter stabilire, al di la della psicopatologia conclamata, quando è possibile che un genitore non agisca direttamente a favore del figlio, ma al contrario possa procuragli difficoltà e, infine, disturbi di natura psicopatologica.

Naturalmente, nei casi in cui le capacità genitoriali di uno dei due genitori fossero diminuite o compromesse, creando danneggiamenti sulla prole, è ancora previsto l’affidamento esclusivo (art. 155-bis).

Nei maggiori e più importanti tribunali italiani i giudici tendono a dare l’esclusivo solo in casi gravi, ovvero quando vi sono malattie psichiche o tossicodipendenze, o comunque quando emergono situazioni di grave pericolo per il minore, oppure in alcuni casi in cui i genitori abitano in città molto lontane fra loro.

La CTU viene espletata dallo psicologo giuridico mediante: incontri individuali e congiunti con i due genitori, incontri individuali con il minore, incontri genitori-figli, test psicologici e, se necessario, visite domiciliari presso le abitazioni dei genitori e incontri con le istituzioni che hanno avuto in carico la famiglia (servizi sociali, ASL, ecc).

 

Per info sulla nomina di un proprio Consulente di Parte contatta lo studio.

Il colloquio di selezione

colloquio selezione

Il colloquio di lavoro, specialmente in assunzione, è una situazione sociale importante nella vita delle persone. Il colloquio, nonostante gli specialisti non gli riconoscano grandi proprietà predittive, viene ampiamente utilizzato nelle aziende quando è necessario prendere delle decisioni sulla selezione e sul collocamento delle risorse umane in entrata o sull’orientamento al lavoro e sulla valutazione delle competenze per le risorse umane già presenti nell’azienda. Per il giudizio finale , almeno in parte, sembra che le decisioni dell’intervistatore siano prese più o meno consapevolmente sulla base della comunicazione non verbale (CNV) dei canditati.  Il colloquio di selezione, in quanto esempio particolare di conversazione, anche se non simmetrica (essendo un tipo caratteristico di intervista), segue, in un certo modo, regole sue proprie per quanto riguarda sia il verbale sia il non verbale. E’ importante, dunque, porre l’attenzione a questi canali di comunicazione, poiché, l’espressione non verbale è un’abilità sociale che, soprattutto nel contesto di colloquio, può essere considerata come un buon predittore della successiva riuscita nel lavoro.

 

Di seguito alcuni consigli utili:

L’abbigliamento deve essere sobrio ed elegante ma senza eccessi, adatto alla società e al ruolo (per esempio pantalone a sigaretta,  camicetta, ballerine o decolletè con tacco medio per le donne; camicia, giacca per gli uomini). Evitate eccessi anche nel make- up, che deve essere il più “naturale” possibile.

Non modificate esageratamente il vostro modo di porvi, siate voi stesse cercando semplicemente di mostrare attenzione e partecipazione costante ed attiva attraverso il contatto visivo prolungato con l’intervistatore, sorrisi frequenti, cenni del capo, gesti delle mani per accompagnare il linguaggio verbale (senza eccedere), evitando invece di toccarvi frequentemente i capelli o di giocare con oggetti presenti sul tavolo.

La postura deve essere simmetrica (portamento eretto, testa all’indietro e dritta) e protesa in avanti; in posizione seduta, evitate di mettere le gambe di lato (magari verso l’uscita della stanza) o di accavallarle insieme a braccia conserte.

Il linguaggio deve essere fluido e non troppo esitante, privo di errori grammaticali, intercalari e volgarità, mentre la voce deve essere chiara e decisa; tossire o schiarirsi la voce sono indici di un atteggiamento cauto o inibito.

Rispondete con frasi mirate alla domande “classiche” che l’intervistatore vi farà circa la vostra storia professionale, la formazione, la  vita sociale, gli  interessi e il vostro carattere. Per suscitare interesse, potete porre dei quesiti all’intervistatore sull’azienda e sui compiti associati al ruolo.

In generale la cortesia è importante così come l’educazione: arrivate puntuali, non interrompete chi parla e se dovessero presentarsi dei “qui pro quo” risolvete la tensione sorridendo.

Tecniche di gestione dell’ansia: la respirazione lenta

respirazione lenta

La cosiddetta tecnica della respirazione lenta può aiutarti ad essere più calmo, a distogliere l’attenzione dalle preoccupazioni, a pensare con maggiore chiarezza e quindi ad applicare meglio la tecnica del pensiero funzionale, tipica della psicoterapia cognitivo-comportamentale.

Le prime volte che fai l’esercizio, utilizza un orologio per essere sicuro di avere il ritmo giusto, perché quando ci si sente ansiosi si ha la tendenza a respirare troppo in fretta. Durante l’esercizio respira in modo normale, non fare respiri profondi. Chi è con te non dovrebbe neppure accorgersi che stai facendo l’esercizio.

Istruzioni per la respirazione lenta:

– Se possibile, interrompi quello che stai facendo e siediti o appoggiati a qualcosa. Se stai guidando, fermati e parcheggia la macchina in un posto sicuro. Se sei in compagnia, ti puoi assentare, scusandosi e assicurando che tornerai presto

– Trattieni il fiato senza fare prima un respiro profondo e conta 1001, 1002, 1003, 1004, 1005, 1006 (sono 6 secondi circa)

– Quando arrivi a 6, manda fuori l’aria lentamente per 3 secondi, cercando di utilizzare il diaframma. Si utilizza il diaframma quando la pancia si gonfia mentre si inspira (metti una mano sulla pancia e te ne accorgerai) e si espande poco il torace.

– Continua ad inspirare e a espirare lentamente in cicli di 6 secondi. In questo modo si fanno circa dieci respiri completi al minuto. Dì a te stesso “mi rilasso” ogni volta che espiri

– Ogni minuto (dopo una serie di dieci respiri), trattieni di nuovo il respiro per 6 secondi, e riprendi poi a respirare in cicli di 6 secondi.

– Continua a respirare così fino a quando non ti senti più calmo.

Questa tecnica va utilizzata appena si avvertono i primi segni d’ansia. I sintomi di solito spariscono in un minuto o due e l’ansia regredisce.

Se ti riesce difficile fare l’esercizio nel mezzo di una situazione ansiogena, ti puoi allontanare temporaneamente o cercare un posto tranquillo  prima di iniziare, per poi tornare ad affrontare la situazione quando ti sarai calmato. Con la pratica riuscirai a fare l’esercizio anche mentre ti trovi nella situazione ansiogena.

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Tecniche di rilassamento

Il rilassamento consiste nel volontario rilascio della tensione, che può essere fisica (cioè muscolare) o mentale (cioè psicologica). Il rilassamento muscolare ha anche un effetto diffuso sul sistema nervoso, poiché i muscoli rilassati inviano, mediante i nervi, segnali al cervello che portano a un generale senso di calma. In questo capitolo verrà illustrato come riconoscere la tensione, come raggiungere un rilassamento muscolare profondo e come rilassarsi durante le attività della vita quotidiana. Per riuscire a padroneggiare le tecniche di rilassamento bisogna esercitarsi a lungo.

Una componente della risposta di attacco o fuga è rappresentata dall’attivazione della tensione muscolare, che ci aiuta ad affrontare in modo più efficace molte situazioni. In circostanze normali i muscoli non restano tesi a lungo, ma si tendono e si rilassano a seconda delle esigenze del momento: in una persona si possono alternare, nel corso della giornata, momenti di tensione e di rilassamento, secondo le necessità che si presentano, ma ciò non significa che questa persona stia soffrendo di tensione.

Quando una persona è stata ansiosa per molto tempo o quando le persone non staccano mai dal lavoro o da altre attività, raramente permettono ai muscoli di allentare il livello di tensione; la tensione quindi rimane per periodi anche molto lunghi. Queste persone possono quindi non riconoscere la tensione o non essere capaci di rilassarsi. La tensione non li aiuta a raggiungere i loro obiettivi, anzi può ostacolare le normali attività. A causa della tensione, le persone possono sentirsi irritabili, irrequiete o apprensive. Questo può spiegare perché molte persone provano malessere per la maggior parte del tempo, con mal di testa o mal di schiena o si sentono sempre un po’ in apprensione e si preoccupano inutilmente. La tensione costante può rendere le persone eccessivamente sensibili e portarle a rispondere ad eventi sia piccoli che grandi come se fossero delle minacce. Imparare a rilassarsi rende più facile mantenere il controllo su queste sensazioni di ansia.

Poiché un po’ di tensione può essere utile, è importante imparare a discriminare quando la tensione è utile e quando non lo è. In realtà gran parte della tensione al giorno d’oggi non è necessaria, perché solo pochi muscoli sono coinvolti nel mantenere la normale postura, per esempio stare seduti, stare in piedi o camminare. La maggior parte delle persone usa più tensione del necessario per svolgere le proprie attività.

Occasionalmente un aumento di tensione è molto utile. Per esempio è utile essere tesi quando ci si prepara a ricevere un sevizio al tennis, oppure prima di un colloquio di lavoro, perché la tensione ci rende perspicaci e pronti. Non spaventarti quindi per questo tipo di tensione. La tensione è dannosa quando:

  • Non serve a preparare la persona all’azione
  • E’ troppo forte per il tipo di attività da svolgere
  • Rimane elevata anche dopo la fine della situazione che l’ha scatenata

 

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Aumentare l’autostima con l’assertività

assertività

Per assertività si intende la capacità di comunicare le proprie opinioni, i propri pensieri, i propri desideri, i propri sentimenti e i propri diritti in modo diretto, appropriato, onesto e quando decidiamo di farlo. Essere assertivi significa quindi far valer i propri diritti o, in altre parole, prendersi cura di noi stessi senza calpestare gli altri. L’assertività porta ad essere più padroni della propria vita, ad avere fiducia in se stessi e a prendersi la responsabilità dei propri desideri. Di conseguenza, aiuta ad avere rapporti meno superficiali e più soddisfacenti con gli altri.

Facciamo un esempio. Sei in una lunga fila a uno sportello delle poste. E’ arrivato il tuo turno quando qualcuno ti si avvicina e ti dice: “Posso passarle avanti? E’ una cosa veloce!” Che cosa risponderesti?

La persona remissiva (cioè quella che non esprime agli altri i propri sentimenti, bisogni e idee per paura di essere criticata o emarginata se dice ciò che pensa) risponderebbe: Va bene, passi pure…

La persona aggressiva (cioè quella che risponde in maniera offensiva convinta che gli altri, molti se non tutti, siano scorretti e volenterosi di danneggiarla di proposito) risponderebbe: Non pensa che ho cose più importanti da fare che stare in coda mentre lei fa i comodi suoi?!.

La persona assertiva, invece, risponderebbe: E’ un po’ che sono in fila e anche io ho fretta. Non ci metterò molto.

Comincia a chiederti se il tuo modo attuale di rapportarti con gli altri sia funzionale, ti permetta cioè di raggiungere i tuoi obiettivi e di migliorare la tua qualità di vita. Rifletti che, se noi siamo responsabili del modo in cui reagiamo agli altri, gli altri sono responsabili del modo in cui reagiscono a noi e che tutti abbiamo il diritto di decidere con la nostra testa che cosa pensare e come agire. Non devi più cercare di “leggere il pensiero” per sapere quello che vogliono gli altri; sono loro che devono dirti quello che vogliono (o non vogliono). Non devi aver timore di disturbare gli altri chiedendo qualcosa, poiché gli altri hanno il diritto di rifiutarti ciò che chiedi se non sono d’accordo.

Se ti capita  spesso di sentirti a disagio nei rapporti con qualcuno (ad es. con un collega sgarbato o con un parente invadente) ti conviene fermarti e riflettere. Ad esempio, sei certo che non stai saltando a conclusioni fraintendendo le reazioni dell’altro o che non stai personalizzando o giudicando in base alle emozioni? Se ti senti ansioso o inadeguato, ciò non significa necessariamente che stai dando agli altri una cattiva impressione. Se decidi di dover parlare direttamente con un’altra persona, ti devi proporre di comunicare in modo efficace, senza aggredire o rimproverare (ad es. specificare in modo chiaro quale comportamento dell’altro disturba, senza generalizzare e dire “lo fai sempre, sei sempre il solito”). Se qualcuno reagisce male ad una tua affermazione assertiva, hai il diritto di considerare questa reazione un suo e non un tuo problema. Chi cerca di farti sentire in colpa dopo che sei stato assertivo, per lo più sta cercando di manipolarti senza preoccuparsi dei tuoi desideri e dei tuoi diritti.

Vi sono occasioni in cui potresti scegliere di non difendere i tuoi diritti. Va bene, purché tu lo voglia, ad esempio se decidi di farti da parte per una persona amata o che è meglio lasciar perdere perché l’inconveniente non è grave e non incontrerai più la persona che ha fatto la cosa che ti è dispiaciuta.

Cosa guadagni nel diventare assertivo? Aumenti la fiducia in te stesso , l’autostima e puoi cogliere l’opportunità di prendere il controllo del tuo destino!

Puoi rivolgerti al nostro studio per una programma di addestramento personalizzato all’assertività.

Tecniche per gestire l’ansia: il training autogeno

Con il termine di training autogeno H. Schultz definì un metodo di autodistensione da concentrazione psichica che consente di modificare situazioni psichiche e somatiche. Training significa allenamento, cioè apprendimento graduale di una serie di esercizi di concentrazione psichica passiva allo scopo di portare progressivamente al realizzarsi di spontanee modificazioni del tono muscolare, della funzionalità vascolare, dell’attività cardiaca e polmonare, dell’equilibrio neurovegetativo e dello stato di coscienza; il preciso e costante allenamento a tali esercizi porta a modificazioni gradatamente sempre più valide, precise, consistenti. Autogeno significa “che si genera da sé”; ciò differenzia questo metodo dalle tecniche autoipnotiche ed eteroipnotiche le cui realizzazioni somatopsichiche sono attivamente indotte dal soggetto o dal terapeuta.

A cosa serve il training autogeno?

Gli esercizi del T.A. hanno lo scopo di farci raggiungere lo stato autogeno che è una condizione di passività assoluta, priva di atti volitivi, realizzata mediante la contemplazione di quanto spontaneamente accade nel proprio organismo e nella propria mente. Di fronte ad una situazione-stimolo che, sia a livello psicologico che somatico, superi una certa soglia di tolleranza, l’unità biopsichica reagisce, a seconda dell’intensità dello stimolo, con tensione muscolare, spasmo viscerale, sensazione di freddo per il corpo, alterazione funzionale nei meccanismi neurovegetativi, endocrini, umorali. Si può inoltre avvertire sensazioni di calore al capo, l’impressione di essere sopraffatti dalle proprie emozioni e dai pensieri che si affollano nella mente.

L’allenamento alla realizzazione di uno stato di sempre maggiore passività (stato autogeno) consente all’unità biopsichica di reagire, gradualmente, in modo opposto. Si determinano allora distensione muscolare e vascolare, rilasciamento viscerale, sensazione di calore per il corpo, regolarizzazione funzionale nei meccanismi neurovegetativi, endocrini, umorali; infine sensazione di fresco alla fronte che corrisponde a uno stato di calma, di benessere, di pace interiore. La persona che si trova in uno stato di profondo rilassamento è nelle condizioni ottimali per ascoltare e riflettere su ciò che il suo animo gli suggerisce; le problematiche che lo investono sono allora recuperate nella riflessione e nell’introspezione: sfondate da sovrastrutture e da falsi giudizi appariranno nella loro reale dimensione e consentiranno una più attenta valutazione delle energie necessarie ad affrontarle.

Per dirla con G. Eberlein, allieva si Schultz, il tranining autogeno è come un’isola deserta in cui ciascuno di noi può rifugiarsi durante la giornata. Rifugio che serve non tanto per sfuggire alla realtà quotidiana, ma per trovare una zona di recupero delle proprie energie, un momento in cuoi possano venir richiamate tutte le forze disponibili, per essere in grado di affrontare al meglio la realtà stessa, quando questa ci procura ansia, e uscirne quindi rafforzati e organizzati. L’assimilazione dei nuovi valori proposti dal training autogeno, concentrazione passiva e distensione, avviene automaticamente, con la pratica, senza bisogno di ricorrere a indottrinamenti teorici.

Il training autogeno contribuisce a rafforzare l’equilibrio psicofisico in chi lo ha già e interviene sui disturbi psicosomatici e nevrotici di chi ha una fragile struttura psicofisica.

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Tecniche di gestione dell’ansia: il rilassamento isometrico

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Negli esercizi isometrici la contrazione del muscolo avviene senza il movimento articolare: il muscolo perciò non varia in lunghezza, nonostante ci sia una contrazione.

Gli esercizi di rilassamento muscolare isometrico possono essere eseguiti anche quando si è in una situazione ansiogena, perché non richiedono movimenti evidenti o cambiamenti di posizione. Come dice il nome, nel rilassamento isometrico durante l’esercizio la lunghezza dei muscoli rimane costante. Il più comune errore che si fa negli esercizi isometrici è quello di applicare la tensione troppo velocemente oppure con troppa intensità, invece che in modo graduale e lento.

Vi sono diversi muscoli che possono essere tesi e rilassati. Ognuno dovrebbe individuare quali sono i suoi muscoli che sono tesi più facilmente. Se vi sono difficoltà nell’individuazione, ci si può anche basarsi sui commenti degli altri, come ad esempio: “Hai la fronte sempre corrugata”; “Stai di nuovo muovendo su e giù i piedi”; “Stringi sempre i denti”. Una volta individuato un determinato muscolo o gruppi di muscoli, e dopo aver imparato la tecnica di rilassamento, si può decidere come tendere e rilassare qual determinato muscolo o gruppi di muscoli, in modo da definire esercizi isometrici personalizzati.

Per imparare a rilassarsi in modo isometrico è importante sapere che:

– essere capace di rilassarsi è un’abilità che migliora con l’esercizio frequente e regolare;

– bisognerebbe fare gli esercizi non appena ci si accorge che aumenta l’ansia e ogni volta che si sente il bisogno di rilassarsi;

– sviluppare l’abitudine di reagire alla tensione con un esercizio isometrico;

– gli esercizi di rilassamento possono anche essere fatti senza attirare l’attenzione;

– quando le circostanze impediscono di mantenere la tensione per 7 secondi (come da protocollo), si può fare l’esercizio per una durata più breve, ma più frequentemente;

– non bisogna tendere i muscoli fino a sentire male, né mantenere la tensione per più di 7 secondi (come da protocollo);

– ogni esercizio può essere adattato in modo da eseguirlo in situazioni differenti, ad esempio quando si è seduti alla scrivania o mentre si aspettando in coda;

– dopo poche settimane di pratica, si dovrebbe essere in grado di ridurre la tensione o addirittura di impedire che si sviluppi, aumentando così il proprio autocontrollo e la fiducia in se stessi.

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Tecniche per gestire l’ansia: il rilassamento progressivo

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E’ una tecnica di rilassamento ideata dallo psichiatra americano E. Jacobson e descritta nel suo libro You must relax, scritto nel 1934.

Jacobson considera il rilassamento quale controparte dell’eccitazione nervosa e, proprio per calmare il sistema nervoso, ha ideato una serie di esercizi di distensione della muscolatura volontaria. Quando i muscoli sono rilassati, osserva Jacobson, per l’interdipendenza esistente, si rilassano anche i nervi: quindi ill rilassamento muscolare consente di influire sul sistema nervoso.

Secondo Jacobson le persone tese sono coloro che, pur in assenza di stimoli esogeni, non raggiungono un rilassamento reale, presentando frequenze elevate, anche in condizioni di apparente risposo. E’ presente quindi qualcosa d’altro che impedisce un vero rilassamento. Ed è questa entità che, questo “qualcosa” che Jacobson vuole identificare ed eliminare.

Gli esercizi si iniziano con contrazioni volontarie della muscolatura scheletrica, al fine di riconoscere la tensione e arrivare dalla tensione all’apprezzamento del rilassamento. Una volta raggiunta una netta sensazione di tensione, attraverso la contrazione (azione), si identifica l’obiettivo: il rilassamento (inazione). Il rilassamento viene quindi concepito come assenza di tensione attiva.  Gli esercizi portano quindi alla presa di conscienza dei propri gruppi muscolari; mediante la tensione attiva volontaria degli stessi, il rilassamento si riconduce, dapprima attraverso il suo opposto e, solo successivamente, chi ha imparato ad identificare la tensione sarà in grado di evocare il rilassamento in modo diretto, senza più intermediari. Per questo, se la prima parte della seduta è dedicata alla tensione volontaria della muscolatura, la seconda mezz’ora va dedicata solo ad apprezzare il rilassamento. Secondo il concetto di progressività, per ogni gruppo muscolare si avverte la tensione e si ottiene il successivo rilassamento; quindi, secondo uno schema predefinito, si passa ad altro gruppo muscolare.

Il rilassamento muscolare progressivo è utile subito prima di affrontare una situazione ansiogena; gli esercizi dovrebbero essere fatti una volta al giorno, preferibilmente prima  di iniziare ogni attività che è o potrebbe rivelarsi ansiogena.

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