Tecniche di gestione dell’ansia: il rilassamento isometrico

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Negli esercizi isometrici la contrazione del muscolo avviene senza il movimento articolare: il muscolo perciò non varia in lunghezza, nonostante ci sia una contrazione.

Gli esercizi di rilassamento muscolare isometrico possono essere eseguiti anche quando si è in una situazione ansiogena, perché non richiedono movimenti evidenti o cambiamenti di posizione. Come dice il nome, nel rilassamento isometrico durante l’esercizio la lunghezza dei muscoli rimane costante. Il più comune errore che si fa negli esercizi isometrici è quello di applicare la tensione troppo velocemente oppure con troppa intensità, invece che in modo graduale e lento.

Vi sono diversi muscoli che possono essere tesi e rilassati. Ognuno dovrebbe individuare quali sono i suoi muscoli che sono tesi più facilmente. Se vi sono difficoltà nell’individuazione, ci si può anche basarsi sui commenti degli altri, come ad esempio: “Hai la fronte sempre corrugata”; “Stai di nuovo muovendo su e giù i piedi”; “Stringi sempre i denti”. Una volta individuato un determinato muscolo o gruppi di muscoli, e dopo aver imparato la tecnica di rilassamento, si può decidere come tendere e rilassare qual determinato muscolo o gruppi di muscoli, in modo da definire esercizi isometrici personalizzati.

Per imparare a rilassarsi in modo isometrico è importante sapere che:

– essere capace di rilassarsi è un’abilità che migliora con l’esercizio frequente e regolare;

– bisognerebbe fare gli esercizi non appena ci si accorge che aumenta l’ansia e ogni volta che si sente il bisogno di rilassarsi;

– sviluppare l’abitudine di reagire alla tensione con un esercizio isometrico;

– gli esercizi di rilassamento possono anche essere fatti senza attirare l’attenzione;

– quando le circostanze impediscono di mantenere la tensione per 7 secondi (come da protocollo), si può fare l’esercizio per una durata più breve, ma più frequentemente;

– non bisogna tendere i muscoli fino a sentire male, né mantenere la tensione per più di 7 secondi (come da protocollo);

– ogni esercizio può essere adattato in modo da eseguirlo in situazioni differenti, ad esempio quando si è seduti alla scrivania o mentre si aspettando in coda;

– dopo poche settimane di pratica, si dovrebbe essere in grado di ridurre la tensione o addirittura di impedire che si sviluppi, aumentando così il proprio autocontrollo e la fiducia in se stessi.

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