Tecniche di gestione dell’ansia: la respirazione lenta

La cosiddetta tecnica della respirazione lenta può aiutarti ad essere più calmo, a distogliere l’attenzione dalle preoccupazioni, a pensare con maggiore chiarezza e quindi ad applicare meglio la tecnica del pensiero funzionale, tipica della psicoterapia cognitivo-comportamentale.

Le prime volte che fai l’esercizio, utilizza un orologio per essere sicuro di avere il ritmo giusto, perché quando ci si sente ansiosi si ha la tendenza a respirare troppo in fretta. Durante l’esercizio respira in modo normale, non fare respiri profondi. Chi è con te non dovrebbe neppure accorgersi che stai facendo l’esercizio.

Istruzioni per la respirazione lenta:

– Se possibile, interrompi quello che stai facendo e siediti o appoggiati a qualcosa. Se stai guidando, fermati e parcheggia la macchina in un posto sicuro. Se sei in compagnia, ti puoi assentare, scusandosi e assicurando che tornerai presto

– Trattieni il fiato senza fare prima un respiro profondo e conta 1001, 1002, 1003, 1004, 1005, 1006 (sono 6 secondi circa)

– Quando arrivi a 6, manda fuori l’aria lentamente per 3 secondi, cercando di utilizzare il diaframma. Si utilizza il diaframma quando la pancia si gonfia mentre si inspira (metti una mano sulla pancia e te ne accorgerai) e si espande poco il torace.

– Continua ad inspirare e a espirare lentamente in cicli di 6 secondi. In questo modo si fanno circa dieci respiri completi al minuto. Dì a te stesso “mi rilasso” ogni volta che espiri

– Ogni minuto (dopo una serie di dieci respiri), trattieni di nuovo il respiro per 6 secondi, e riprendi poi a respirare in cicli di 6 secondi.

– Continua a respirare così fino a quando non ti senti più calmo.

Questa tecnica va utilizzata appena si avvertono i primi segni d’ansia. I sintomi di solito spariscono in un minuto o due e l’ansia regredisce.

Se ti riesce difficile fare l’esercizio nel mezzo di una situazione ansiogena, ti puoi allontanare temporaneamente o cercare un posto tranquillo  prima di iniziare, per poi tornare ad affrontare la situazione quando ti sarai calmato. Con la pratica riuscirai a fare l’esercizio anche mentre ti trovi nella situazione ansiogena.

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