Mese: giugno 2016

Strategie per affrontare la depressione

depressione

Cos’è la depressione? 

La tristezza è lo stato d’animo per liberarsi del quale è generalmente richiesto uno sforzo maggiore. Non è tuttavia opportuno sfuggire a qualsiasi tipo di tristezza; anch’essa, come ogni stato d’animo, ha i suoi aspetti positivi: mette un freno al nostro interesse per le distrazioni e i piaceri, fissa l’attenzione su ciò che abbiamo perduto, e – almeno per il momento – ci sottrae l’energia per intraprendere nuove imprese. In breve, essa instaura una sorta di ritiro riflessivo dalla occupazioni frenetiche della vita, lasciandoci in uno stato di sospensione che ci consente di elaborare il lutto per la perdita, di meditare sul suo significato, di adeguarci psicologicamente a essa e, infine, di fare nuovi progetti che ci consentiranno di sopravvivere.

Il senso di privazione è utile; la depressione completa no. La tristezza è uno stato d’animo di gran lunga più comune e che, in corrispondenza del limite superiore, sconfina in quella che viene definita “depressione subclinica”, ovvero la comune malinconia. Si tratta di un tipo di sconforto che l’individuo riesce a gestire da sé, purché abbia le risorse interiori per farlo. Purtroppo, alcune delle strategie alle quali si ricorre più spesso per vincere questo stato d’animo possono fallire, lasciando l’individuo in condizioni peggiori di prima. Una di queste strategie consiste semplicemente nel starsene da soli – una scelta spesso invitante per chi si sente giù di morale; altrettanto spesso però essa non fa altro che aggiungere alla tristezza un senso di solitudine e di isolamento. Questo può in parte spiegare come mai alcune ricerche hanno evidenziato che la tattica più diffusa per combattere la depressione è la socializzazione: andar fuori a mangiare, a vedere una partita o al cinema, insomma, fare qualcosa con gli amici o i familiari. Questa strategia funziona bene quando il suo effetto netto è quello di liberare la mente dell’individuo dalla sua tristezza. Ma se egli si serve dell’occasione di socializzare solo per rimuginare ulteriormente su ciò che ha provocato lo scoramento, questa strategia non farà che prolungare il suo stato. In effetti, il grado in cui l’individuo continua a rimuginare sulla propria depressione è uno dei principali fattori che determinano se il suo stato persisterà o andrà via dissipandosi. Il continuo preoccuparsi su ciò che ci deprime, non fa che rendere la depressione ancora più intensa e prolungata. Uno dei motivi che spiegano l’utilità della distrazione sta nel fatto che i pensieri del depresso sono automatici, e si insinuano nella sua mente senza essere stati in qualche modo sollecitati.

Strategie per tirarsi su

Il pianto potrebbe essere un modo naturale per abbassare i livelli delle sostanze chimiche che innescano la sofferenza a livello cerebrale. Sebbene il pianto possa a volte interrompere un attacco di tristezza, esso può anche lasciare l’individuo ossessionato sui motivi della disperazione.  L’idea di un “bel pianto” è fuorviante: il pianto che rinforza la tendenza a rimuginare non fa che prolungare l’infelicità.

Le distrazioni più efficaci sono quelle che modificano l’umore: un evento sportivo entusiasmante, un film divertente, ecc.

Un altro metodo è costituito dall’attività fisica, efficace in quanto modifica lo stato fisiologico causato dallo stato d’animo negativo: la depressione è caratterizzata da un basso grado di attivazione fisiologica, e la ginnastica aerobica, ad esempio,  pone invece l’organismo in uno stato di forte attivazione.

Un’altra tecnica efficace per sollevarsi il morale è quella di prepararsi un piccolo trionfo o un facile successo: affrontare un lavoro di casa a lungo rimandato o sbrigare qualche altra incombenza della quale si desidera liberarsi. Per lo stesso motivo, tutto quanto contribuisce  a migliore l’immagine di sé ha un effetto rasserenante, anche se si tratta solo di vestirsi bene o di truccarsi.

Un altro antidodo molto diffuso contro la depressione, è quello di tirarsi su con il cibo e altri piaceri sensuali, dai bagni caldi al mangiare cibi preferiti, dall’ascolto della musica, al sesso. Il problema legato all’uso del cibo o dell’alcol come antidoti sta ovviamente nella probabilità che essi falliscono: il troppo mangiare scatena sensi di colpa; l’alcol, poi, ha un effetto depressivo sul sistema nervoso centrale, e pertanto si rivela un rimedio peggiore del male. Una famosa citazione recita “ è inutile affogare i dispiaceri nell’alcol, alcuni di loro sanno nuotare benissimo”.

Uno degli antidoti più potenti contro la depressione è il reinquadramento cognitivo, ossia il cercare di considerare la situazione in modo diverso. Per esempio, è’ naturale piangere per la fine di una relazione; tuttavia, indugiare nell’autocommiserazione, ad esempio dicendo a se stessi “ciò significa che resterò sempre solo/a”rende sicuramente più profondo il senso di disperazione. Un buon antidoto contro la sofferenza per la fine di una relazione amorosa consiste, invece, nel fare, per così dire, un passo indietro e nel pensare a tutti quegli aspetti della relazione che lasciavano a desiderare e nei quali voi e il vostro partner non eravate molto ben assortiti.

Un’altra strategia efficace per sollevare il morale è quella di aiutare altre persone in difficoltà. Poiché la depressione è alimentata da pensieri e preoccupazioni riferiti a sé, nel momento stesso in cui empatizziamo con altre persone sofferenti e le aiutiamo, ci sentiamo sollevati.

Nell’ambito della terapia, la riflessione profonda sulle cause delle propria depressione può essere utilissima, purché porti ad un buon livello di comprensione di se stessi,  ad azioni che modificano le cause della depressione.

 

 

La capacità di “mettersi nei panni dell’altro”: l’empatia

l'empatia

Cos’è l’empatia?

Provare un sentimento insieme ad un altro essere umano significa essere emozionalmente partecipi. In questo senso, l’opposto di empatia è antipatia. Spesso l’atteggiamento empatico entra in gioco quando si formulano giudizi morali, in quanto i problemi etici comportano la presenza di vittime potenziali.

Per non ferire i sentimenti di un amico, è giusto mentire? In quali casi si deve, ad esempio, mantenere in funzione l’apparecchiatura che tiene in vita qualcuno che altrimenti morirebbe? La capacità di provare un affetto empatico, in altre parole di mettersi nei panni degli altri, induca le persone a seguire certi principi morali.

Come si sviluppa l’empatia?

L’empatia si sviluppa i in modo naturale a partire dall’infanzia. Già a un anno di età un bambino si sente profondamente a disagio quando ne vede un altro cadere e comincia a piangere; il suo rapporto con l’altro è talmente forte e immediato ad indurlo a mettersi il pollice in bocca e a seppellire la testa nel grembo della madre, come se si fosse fatto male lui stesso. All’età di due anni, i bambini cominciano a rendersi conto che i sentimenti degli altri sono diversi dai loro, e perciò diventano più sensibili ai segnali che rivelano i sentimenti i sentimenti altrui: a questo punto, ad esempio, i bambini possono rendersi conto che il modo migliore di aiutare un altro che piange senza ferirne l’orgoglio non è certo quello di attirare un’inopportuna attenzione su di lui. Verso la fine dell’infanzia emerge il livello più avanzato di empatia; i bambini, infatti, sono ora in grado di comprendere la sofferenza anche al di là della situazione contingente, e capiscono che la condizione o la posizione nella vita possono essere causa di un o stato di sofferenza cronico. A questo punto essi possono provare sentimenti di pena per un intero gruppo, ad esempio per i poveri, gli oppressi e gli emarginati. Questa comprensione, nell’adolescenza, può portare al radicarsi di convinzioni morali centrate sul desiderio di alleviare l’infelicità e l’ingiustizia.

In qualunque tipo di rapporto, la radice dell’interesse per l’altro sta nell’entrare in sintonia emozionale, nella capacità, quindi, di essere empatici. Questa capacità, che ci consente di sapere come si sente un altro essere umano, entra in gioco in moltissime situazioni, da quelle tipiche della vita professionale – si pensi alla giornata lavorativa di un venditore o un dirigente – a quelle della vita privata – le relazioni sentimentali e i rapporti fra genitori e figli – o ancora, nella compassione e nell’azione politica. Anche l’assenza di empatia è significativa: essa si osserva nei criminali psicopatici, negli stupratori e nei molestatori di bambini.

La chiave per comprendere i sentimenti altrui sta nella capacità di leggere i messaggi che viaggiano sui canali di comunicazione non verbale: il tono della voce, i gesti, l’espressione del volto, e simili. Quando le parole di un individuo non sono in armonia con quanto egli comunica con il comportamento non verbale, la verità va ricercata nel come quell’individuo sta comunicando, non tanto in ciò che dice. Una regola empirica usata nella ricerca sulla comunicazione è che il 90% o più di un messaggio emotivo viene comunicato attraverso canali non verbali. Tali messaggi – l’ansia che traspare dal tono della voce, l’irritazione tradita dalla rapidità di un gesto – sono quasi sempre recepiti in modo inconscio, senza prestare particolare attenzione alla natura del messaggio stesso, ma semplicemente ricevendolo e rispondendogli. Le capacità che ci consentono di fare ciò più o meno efficace vengono, in massima parte, apprese in modo implicito.

La rabbia: riconoscerla e gestirla positivamente

gestione rabbia psicologo guidonia

Cos’è la rabbia? A cosa serve questa emozione?

Di tutti gli stati d’animo che la gente desidera evitare, la rabbia sembra essere il più ostinato. Questa emozione affonda le sue radici nella reazione innata di “combattimento o fuga”: immaginate di trovarvi di fronte ad uno sconosciuto che vi minaccia con un coltello; la reazione istintiva di ognuno di noi sarebbe o quella di aggredire l’uomo al fine di disarmarlo oppure quella di scappare;  in questa situazione il sangue ci affluisce alle mani e questo rende più facile, ad esempio, afferrare l’arma; la frequenza cardiaca aumenta e una scarica di ormoni, fra cui l’adrenalina, genera un impulso di energia abbastanza forte da permettere un’azione vigorosa, ad esempio fuggire via velocemente. Nella situazione sopra illustrata, quindi, la nostra reazione fisiologica è generata da una sensazione di pericolo.

Il segnale di pericolo può venire non solo da una minaccia fisica reale, ma anche, anzi più spesso, da una minaccia simbolica all’autostima o alla dignità della persona, ad esempio quando essa è umiliata, frustrata, insultata, raggirata, ecc.

La rabbia è un’emozione negativa? Come  può essere gestita?

Esiste una differenza importante fra l’essere arrabbiati ed esprimere questa rabbia in maniera violenta e distruttiva. Avvertire rabbia nelle circostanze appropriate, ad esempio quando qualcuno vi insulta senza motivo o denigra ingiustamente un vostro lavoro, è qualcosa di normale che non risulta quasi mai dannoso. E certamente è possibile darle espressione in maniera non violenta, ad esempio affermando chiaramente di essere appunto arrabbiati. Una simile affermazione è un modo di esprimersi e serve ad alleviare la tensione e far sentire meglio la persona arrabbiata. Inoltre, all’atto di esprimere questi sentimenti fra amici o conoscenti in maniera limpida, aperta e non punitiva, può contribuire ad una maggiore comprensione reciproca e un rafforzamento dell’amicizia. Possiamo affermare che questo comportamento sia un’opzione ragionevole capace di produrre benefici superiori rispetto al dare in escandescenze o soffrire in silenzio tenendosi tutto dentro.  Infatti che in presenza di stress emotivo, è possibile provare giovamento nel rivelare tale emozione ad un’altra persona. Gli effetti positivi dell’ “aprirsi” non sono dovuti semplicemente allo sfogare i sentimenti, ma almeno parzialmente a quella intuizione e consapevolezza di sé che in genere accompagna  questa apertura.

Un altro modo efficace di ridurre l’aggressività provocata da un’altra persona è intraprendere qualche azione volta a diminuire la rabbia e la frustrazione che ne sono state le cause. Quindi, un modo per ridurre l’aggressività consiste nel costringere la persona che ne è stata causa ad assumersi la sua responsabilità, a chiedere scusa per la sua azione e a promettere che questa non si verificherà di nuovo. Se per esempio non riusciamo ad arrivare in tempo a casa di un’amica per portarla al concerto del suo cantante preferito solo perché ci si è bucata una gomma, possiamo far finta i niente e cercare di minimizzare l’importanza del concerto, oppure presentarci con una faccia dispiaciuta, raccontare tutto quello che è successo e promettere di trovare un modo per scusarci. La nostra amica sarà più incline ad aggredirci  nel primo caso piuttosto che nel secondo.

Nella maggior parte della società sono proprio le persone cui mancano le adeguati capacità sociali a essere più inclini alle soluzioni violente dei problemi interpersonali. Un modo per ridurre la violenza è insegnare alle persone come comunicare la loro rabbia o le loro critiche in maniera costruttiva, come condurre negoziati e arrivare a dei compromessi quando sorgono dei conflitti, come mostrarsi più sensibili ai bisogni e ai desideri altrui, e così via.

Un’altra modalità importante per gestire l’aggressività è lo sviluppo di sentimenti empatici. Diversi studi hanno evidenziato che la maggior parte delle persone trova difficile infliggere volutamente del dolore a un altro essere umano se non trova un modo per disumanizzare questa vittima.  Immaginate che, mentre state percorrendo l’autostrada, un’altra auto vi tagli la strada a distanza di pochi metri. Mentre stringete le mani sul volante, che in questo momento è un sostituto del collo di quel tale, le nocche delle mani vi diventano bianche. Il vostro corpo è pronto a combattere e restate lì tremanti, con la fronte sudata, il cuore che batte e i muscoli del viso contratti in una smorfia. Ebbene, durante questi secondi utilizzando un atteggiamento mentale “compassionevole”, ad esempio pensando che quella persona non vi ha visti o che magari stava trasportando con urgenza qualcuno in ospedale, impedirete alla rabbia di aumentare ulteriormente, consentendogli, invece, di scemare gradualmente.

Alla base di ogni emozione, quindi anche della rabbia, c’è un impulso ad agire. Molto spesso questi impulsi si trasformano in azione, senza che vi sia riflessione. E’ possibile diventare consapevoli dei segnali fisici della rabbia. Infatti, piuttosto che abbandonarsi alla collera, bisognerebbe concentrarsi ad osservare l’emozione che si sta provando: tensione che chiude la gola, voglia di urlare, pugni che si chiudono, muscoli del volto e del corpo in progressiva contrazione. Riconoscere ed osservare tali sintomi ti permetterà di scegliere più facilmente una risposta adeguata, rimandando magari una discussione in attesa che la collera sia scemata in modo da esporre alla persona interessata la vostra posizione senza urlare, sottolineando con calma un’ingiustizia o il motivo del vostro dispiacere. La rabbia ha un inizio, uno sviluppo e una fine. E’ fondamentale osservare quando comincia, che cosa la incrementa e cosa la riduce.

La rabbia genera anche una vera e propria energia, che potete avvertire come tensione fisica, ed è quindi opportuno sfogare tale  tensione, evitando ovviamente di urlare contro le persone o di fracassare oggetti. Per esempio, potete fare una corsa o una camminata veloce, prendere a pugni un cuscino oppure urlare forte, chiaramente in un luogo isolato. Può essere utile utilizzare alcune tecniche specifiche di rilassamento, quali il training autogeno oppure il rilassamento muscolare isometrico e progressivo.

Una rabbia sana genera forza ed energia positiva, favorendo l’emergere di altre emozioni che possono essere ben utilizzate per risolvere conflitti relazionali o situazioni di difficoltà.

Un percorso di consulenza psicologica può aiutarvi ad usare la rabbia nel modo giusto.

 

Dipendenza da sostanze

dipendenza da sostanze

Cosa si intende con il termine “dipendenza da sostanze“?

Con il termine droga indicheremo esclusivamente le molte sostanze naturali o di sintesi, capaci di modificare l’umore, la percezione e l’attività mentale. Ciò che le accomuna è il fatto di esplicitare un’azione farmacologia di tipo psicoattivo; esse sono tuttavia tra loro estremamente diverse, sia per gli effetti che producono, che per la loro potenziale dannosità, ma anche per la diversa considerazione sociale di cui godono.

Con il termine “ADDICTION” si fa riferimento agli effetti fisici delle sostanze, identificati nella tolleranza e nello stato di astinenza. L’addiction è identificata in una serie di comportamenti stereotipati come il bisogno della sostanza, l’intensa sofferenza che deriva dalla cessazione, il fatto che la persona “sacrifica” tutto per la droga.

La dipendenza da sostanze si definisce per alcune caratteristiche:

• insorge a seguito di una ripetizione efficace dello stimolo;

• lo stimolo è efficace in quanto soddisfa il soggetto (allevia sofferenze, induce benessere psicofisico, provoca intensa sensazione di piacere, modifica la percezione della vita);

• avviene una alterazione dei pattern dei bisogni;

• c’è presenza di desiderio, orientato alla ripetizione del comportamento, di variabile intensità che può però condurre alla perdita del controllo (compulsione – craving);

• la ripetizione della stimolazione induce una alterazione della condizione neuropsicofisiologica nel soggetto (tolleranza ed astinenza) e cambiamenti comportamentali e psicologici.

Ancora una volta il concetto di piacere e di gratificazione conferma la sua importanza in quanto, come è noto da tempo, i meccanismi di gratificazione (fondamentali per la sopravvivenza della specie: sesso, cibo, aggressività, ..) procurano soddisfazioni forti che incitano ad una reiterazione del comportamento.

La dipendenza viene quindi intesa come patologia della relazione in quanto tra soggetto dipendente ed oggetto della dipendenza si sviluppa una relazione affettiva ed emotiva, basata sulle forti sensazioni di vita che la sostanza può dare.

La dipendenza come processo

La dipendenza può essere considerata un tentativo di controllare ed ottenere ciò che si desidera; cioè la ricerca incontrollabile ed illusoria di pienezza, attraverso una relazione con sostanze o comportamenti. Sebbene esistano molti generi di dipendenza, ogni dipendente crea una relazione con una sostanza o un comportamento per generare il desiderato cambiamento di umore.

– Entrare in azione

Il dipendente entra in azione quando mette in atto comportamenti di dipendenza o ossessioni mentali dipendenti. È un modo per creare certe emozioni che sono un interruttore mentale ed emotivo dentro di sé. Entrando in azione, sia con il pensiero che con il comportamento, il dipendente impara a creare la sensazione di essere rilassato, eccitato o controllato: egli può anche riuscire a provare paura, senso di colpa, disgusto verso sé stesso oppure odio verso di sé, ma entrando in azione il dipendente raggiunge l’illusione del controllo.

– Nutrimento attraverso la fuga

Il cambiamento di umore creato dalla messa in atto di comportamenti dipendenti è un processo molto seducente. Il dipendente è sedotto emotivamente dal credere di essere nutrito da sostanze e/o comportamenti, ma il temporaneo sollievo non rappresenta un reale nutrimento. Tutti noi abbiamo, talvolta, usato sostanze o comportamenti per evitare di affrontare una realtà spiacevole, quindi abbiamo il potenziale per creare relazioni dipendenti. La differenza che caratterizza la persona dipendente è il continuo allontanarsi dalla realtà e dalle responsabilità, in atteggiamento di continua evasione dalla vita.

– La relazione emotiva

La dipendenza è una relazione emotiva con una sostanza o un comportamento e i dipendenti stanno cercando di soddisfare i loro più intimi bisogni grazie a questa relazione. La dipendenza comincia come un’illusione emotiva. L’illusione può formarsi, nel dipendente, ancor prima che gli altri o lui stesso se ne siano resi conto.

– La logica emotiva

La dipendenza segue una progressione logica chiamata logica emotiva, non logica razionale. La logica emotiva può essere riassunta in una frase: “voglio ciò che voglio, e lo voglio adesso”. I bisogni emotivi sono spesso molto pressanti e compulsivi. La logica emotiva mette la persona contro sé stessa.

– La relazione patologica

Il dipendente sviluppa la relazione con una sostanza sperando di soddisfare con essa i propri bisogni. Questa è l’insanità della dipendenza, perché in genere le persone soddisfano i propri bisogni attraverso l’intima connessione con gli altri, con sé stessi e con un potere spirituale più grande di sé stessi. È attraverso una combinazione bilanciata di queste relazioni che ognuno può ottenere il proprio sano nutrimento emotivo. Nella dipendenza, il soggetto si allontana dalla funzione “normale” e socialmente accettabile delle cose ed instaura con esse una relazione patologica.

– dipendenti con sé stessi e con gli altri

Poiché la dipendenza è una malattia in cui la relazione primaria del dipendente è rivolta verso sostanze o comportamenti e non verso gli altri. Per il dipendente gli altri diventano un oggetto unidimensionale da manipolare. Nel tempo, per il dipendente, trattare gli altri come oggetti diventa quasi una seconda natura. Trattare gli altri come oggetti spesso conduce ad una maggiore distanza e ad un più grande isolamento da loro. I dipendenti trattano sé stessi come trattano gli altri. Nel trattare anche sé stessi come oggetti i dipendenti sottopongono le proprie emozioni, idee, spirito e corpo a svariati pericoli.

– Priorità sbagliate

Avere fiducia negli altri è una minaccia per il processo di dipendenza; per il dipendente attivo prima viene l’oggetto della dipendenza, poi gli altri. La dipendenza è un problema di relazione: è una relazione distruttiva, ma affidabile. I dipendenti attivi non hanno fiducia nella gente: un dipendente ha fiducia nella dipendenza.

E’ possibile guarire dalla dipendenza?

La dipendenza è un processo che porta verso promesse false e vuote: la promessa di sollievo, la promessa di sicurezza emotiva, il falso senso di benessere e il falso senso di intimità col mondo. Il trattamento della dipendenza da sostanze è un processo a lungo termine, che comporta astinenza+cambiamento.

Il recupero comporta dover attuare cambiamenti sia su di te (cambiamento interno) sia sul tuo stile di vita (cambiamento esterno). Perché si verifichi un cambiamento e perché l’astinenza si prolunghi nel tempo, è necessario migliorare o sviluppare nuove strategie di coping (fronteggiamento).  L’apertura mentale, il desiderio di apprendere e di ascoltare gli altri sono fondamentali per porre le basi della guarigione.