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La rabbia: riconoscerla e gestirla positivamente

Cos’è la rabbia? A cosa serve questa emozione?

Di tutti gli stati d’animo che la gente desidera evitare, la rabbia sembra essere il più ostinato. Questa emozione affonda le sue radici nella reazione innata di “combattimento o fuga”: immaginate di trovarvi di fronte ad uno sconosciuto che vi minaccia con un coltello; la reazione istintiva di ognuno di noi sarebbe o quella di aggredire l’uomo al fine di disarmarlo oppure quella di scappare;  in questa situazione il sangue ci affluisce alle mani e questo rende più facile, ad esempio, afferrare l’arma; la frequenza cardiaca aumenta e una scarica di ormoni, fra cui l’adrenalina, genera un impulso di energia abbastanza forte da permettere un’azione vigorosa, ad esempio fuggire via velocemente. Nella situazione sopra illustrata, quindi, la nostra reazione fisiologica è generata da una sensazione di pericolo.

Il segnale di pericolo può venire non solo da una minaccia fisica reale, ma anche, anzi più spesso, da una minaccia simbolica all’autostima o alla dignità della persona, ad esempio quando essa è umiliata, frustrata, insultata, raggirata, ecc.

La rabbia è un’emozione negativa? Come  può essere gestita?

Esiste una differenza importante fra l’essere arrabbiati ed esprimere questa rabbia in maniera violenta e distruttiva. Avvertire rabbia nelle circostanze appropriate, ad esempio quando qualcuno vi insulta senza motivo o denigra ingiustamente un vostro lavoro, è qualcosa di normale che non risulta quasi mai dannoso. E certamente è possibile darle espressione in maniera non violenta, ad esempio affermando chiaramente di essere appunto arrabbiati. Una simile affermazione è un modo di esprimersi e serve ad alleviare la tensione e far sentire meglio la persona arrabbiata. Inoltre, all’atto di esprimere questi sentimenti fra amici o conoscenti in maniera limpida, aperta e non punitiva, può contribuire ad una maggiore comprensione reciproca e un rafforzamento dell’amicizia. Possiamo affermare che questo comportamento sia un’opzione ragionevole capace di produrre benefici superiori rispetto al dare in escandescenze o soffrire in silenzio tenendosi tutto dentro.  Infatti che in presenza di stress emotivo, è possibile provare giovamento nel rivelare tale emozione ad un’altra persona. Gli effetti positivi dell’ “aprirsi” non sono dovuti semplicemente allo sfogare i sentimenti, ma almeno parzialmente a quella intuizione e consapevolezza di sé che in genere accompagna  questa apertura.

Un altro modo efficace di ridurre l’aggressività provocata da un’altra persona è intraprendere qualche azione volta a diminuire la rabbia e la frustrazione che ne sono state le cause. Quindi, un modo per ridurre l’aggressività consiste nel costringere la persona che ne è stata causa ad assumersi la sua responsabilità, a chiedere scusa per la sua azione e a promettere che questa non si verificherà di nuovo. Se per esempio non riusciamo ad arrivare in tempo a casa di un’amica per portarla al concerto del suo cantante preferito solo perché ci si è bucata una gomma, possiamo far finta i niente e cercare di minimizzare l’importanza del concerto, oppure presentarci con una faccia dispiaciuta, raccontare tutto quello che è successo e promettere di trovare un modo per scusarci. La nostra amica sarà più incline ad aggredirci  nel primo caso piuttosto che nel secondo.

Nella maggior parte della società sono proprio le persone cui mancano le adeguati capacità sociali a essere più inclini alle soluzioni violente dei problemi interpersonali. Un modo per ridurre la violenza è insegnare alle persone come comunicare la loro rabbia o le loro critiche in maniera costruttiva, come condurre negoziati e arrivare a dei compromessi quando sorgono dei conflitti, come mostrarsi più sensibili ai bisogni e ai desideri altrui, e così via.

Un’altra modalità importante per gestire l’aggressività è lo sviluppo di sentimenti empatici. Diversi studi hanno evidenziato che la maggior parte delle persone trova difficile infliggere volutamente del dolore a un altro essere umano se non trova un modo per disumanizzare questa vittima.  Immaginate che, mentre state percorrendo l’autostrada, un’altra auto vi tagli la strada a distanza di pochi metri. Mentre stringete le mani sul volante, che in questo momento è un sostituto del collo di quel tale, le nocche delle mani vi diventano bianche. Il vostro corpo è pronto a combattere e restate lì tremanti, con la fronte sudata, il cuore che batte e i muscoli del viso contratti in una smorfia. Ebbene, durante questi secondi utilizzando un atteggiamento mentale “compassionevole”, ad esempio pensando che quella persona non vi ha visti o che magari stava trasportando con urgenza qualcuno in ospedale, impedirete alla rabbia di aumentare ulteriormente, consentendogli, invece, di scemare gradualmente.

Alla base di ogni emozione, quindi anche della rabbia, c’è un impulso ad agire. Molto spesso questi impulsi si trasformano in azione, senza che vi sia riflessione. E’ possibile diventare consapevoli dei segnali fisici della rabbia. Infatti, piuttosto che abbandonarsi alla collera, bisognerebbe concentrarsi ad osservare l’emozione che si sta provando: tensione che chiude la gola, voglia di urlare, pugni che si chiudono, muscoli del volto e del corpo in progressiva contrazione. Riconoscere ed osservare tali sintomi ti permetterà di scegliere più facilmente una risposta adeguata, rimandando magari una discussione in attesa che la collera sia scemata in modo da esporre alla persona interessata la vostra posizione senza urlare, sottolineando con calma un’ingiustizia o il motivo del vostro dispiacere. La rabbia ha un inizio, uno sviluppo e una fine. E’ fondamentale osservare quando comincia, che cosa la incrementa e cosa la riduce.

La rabbia genera anche una vera e propria energia, che potete avvertire come tensione fisica, ed è quindi opportuno sfogare tale  tensione, evitando ovviamente di urlare contro le persone o di fracassare oggetti. Per esempio, potete fare una corsa o una camminata veloce, prendere a pugni un cuscino oppure urlare forte, chiaramente in un luogo isolato. Può essere utile utilizzare alcune tecniche specifiche di rilassamento, quali il training autogeno oppure il rilassamento muscolare isometrico e progressivo.

Una rabbia sana genera forza ed energia positiva, favorendo l’emergere di altre emozioni che possono essere ben utilizzate per risolvere conflitti relazionali o situazioni di difficoltà.

Un percorso di consulenza psicologica può aiutarvi ad usare la rabbia nel modo giusto.