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Tecniche di gestione dell’ansia: il rilassamento isometrico

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Negli esercizi isometrici la contrazione del muscolo avviene senza il movimento articolare: il muscolo perciò non varia in lunghezza, nonostante ci sia una contrazione.

Gli esercizi di rilassamento muscolare isometrico possono essere eseguiti anche quando si è in una situazione ansiogena, perché non richiedono movimenti evidenti o cambiamenti di posizione. Come dice il nome, nel rilassamento isometrico durante l’esercizio la lunghezza dei muscoli rimane costante. Il più comune errore che si fa negli esercizi isometrici è quello di applicare la tensione troppo velocemente oppure con troppa intensità, invece che in modo graduale e lento.

Vi sono diversi muscoli che possono essere tesi e rilassati. Ognuno dovrebbe individuare quali sono i suoi muscoli che sono tesi più facilmente. Se vi sono difficoltà nell’individuazione, ci si può anche basarsi sui commenti degli altri, come ad esempio: “Hai la fronte sempre corrugata”; “Stai di nuovo muovendo su e giù i piedi”; “Stringi sempre i denti”. Una volta individuato un determinato muscolo o gruppi di muscoli, e dopo aver imparato la tecnica di rilassamento, si può decidere come tendere e rilassare qual determinato muscolo o gruppi di muscoli, in modo da definire esercizi isometrici personalizzati.

Per imparare a rilassarsi in modo isometrico è importante sapere che:

– essere capace di rilassarsi è un’abilità che migliora con l’esercizio frequente e regolare;

– bisognerebbe fare gli esercizi non appena ci si accorge che aumenta l’ansia e ogni volta che si sente il bisogno di rilassarsi;

– sviluppare l’abitudine di reagire alla tensione con un esercizio isometrico;

– gli esercizi di rilassamento possono anche essere fatti senza attirare l’attenzione;

– quando le circostanze impediscono di mantenere la tensione per 7 secondi (come da protocollo), si può fare l’esercizio per una durata più breve, ma più frequentemente;

– non bisogna tendere i muscoli fino a sentire male, né mantenere la tensione per più di 7 secondi (come da protocollo);

– ogni esercizio può essere adattato in modo da eseguirlo in situazioni differenti, ad esempio quando si è seduti alla scrivania o mentre si aspettando in coda;

– dopo poche settimane di pratica, si dovrebbe essere in grado di ridurre la tensione o addirittura di impedire che si sviluppi, aumentando così il proprio autocontrollo e la fiducia in se stessi.

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Tecniche per gestire l’ansia: il rilassamento progressivo

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E’ una tecnica di rilassamento ideata dallo psichiatra americano E. Jacobson e descritta nel suo libro You must relax, scritto nel 1934.

Jacobson considera il rilassamento quale controparte dell’eccitazione nervosa e, proprio per calmare il sistema nervoso, ha ideato una serie di esercizi di distensione della muscolatura volontaria. Quando i muscoli sono rilassati, osserva Jacobson, per l’interdipendenza esistente, si rilassano anche i nervi: quindi ill rilassamento muscolare consente di influire sul sistema nervoso.

Secondo Jacobson le persone tese sono coloro che, pur in assenza di stimoli esogeni, non raggiungono un rilassamento reale, presentando frequenze elevate, anche in condizioni di apparente risposo. E’ presente quindi qualcosa d’altro che impedisce un vero rilassamento. Ed è questa entità che, questo “qualcosa” che Jacobson vuole identificare ed eliminare.

Gli esercizi si iniziano con contrazioni volontarie della muscolatura scheletrica, al fine di riconoscere la tensione e arrivare dalla tensione all’apprezzamento del rilassamento. Una volta raggiunta una netta sensazione di tensione, attraverso la contrazione (azione), si identifica l’obiettivo: il rilassamento (inazione). Il rilassamento viene quindi concepito come assenza di tensione attiva.  Gli esercizi portano quindi alla presa di conscienza dei propri gruppi muscolari; mediante la tensione attiva volontaria degli stessi, il rilassamento si riconduce, dapprima attraverso il suo opposto e, solo successivamente, chi ha imparato ad identificare la tensione sarà in grado di evocare il rilassamento in modo diretto, senza più intermediari. Per questo, se la prima parte della seduta è dedicata alla tensione volontaria della muscolatura, la seconda mezz’ora va dedicata solo ad apprezzare il rilassamento. Secondo il concetto di progressività, per ogni gruppo muscolare si avverte la tensione e si ottiene il successivo rilassamento; quindi, secondo uno schema predefinito, si passa ad altro gruppo muscolare.

Il rilassamento muscolare progressivo è utile subito prima di affrontare una situazione ansiogena; gli esercizi dovrebbero essere fatti una volta al giorno, preferibilmente prima  di iniziare ogni attività che è o potrebbe rivelarsi ansiogena.

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