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    Tecniche di gestione dell’ansia: la respirazione lenta

    La cosiddetta tecnica della respirazione lenta può aiutarti ad essere più calmo, a distogliere l’attenzione dalle preoccupazioni, a pensare con maggiore chiarezza e quindi ad applicare meglio la tecnica del pensiero funzionale, tipica della psicoterapia cognitivo-comportamentale.

    Le prime volte che fai l’esercizio, utilizza un orologio per essere sicuro di avere il ritmo giusto, perché quando ci si sente ansiosi si ha la tendenza a respirare troppo in fretta. Durante l’esercizio respira in modo normale, non fare respiri profondi. Chi è con te non dovrebbe neppure accorgersi che stai facendo l’esercizio.

    Istruzioni per la respirazione lenta:

    – Se possibile, interrompi quello che stai facendo e siediti o appoggiati a qualcosa. Se stai guidando, fermati e parcheggia la macchina in un posto sicuro. Se sei in compagnia, ti puoi assentare, scusandosi e assicurando che tornerai presto

    – Trattieni il fiato senza fare prima un respiro profondo e conta 1001, 1002, 1003, 1004, 1005, 1006 (sono 6 secondi circa)

    – Quando arrivi a 6, manda fuori l’aria lentamente per 3 secondi, cercando di utilizzare il diaframma. Si utilizza il diaframma quando la pancia si gonfia mentre si inspira (metti una mano sulla pancia e te ne accorgerai) e si espande poco il torace.

    – Continua ad inspirare e a espirare lentamente in cicli di 6 secondi. In questo modo si fanno circa dieci respiri completi al minuto. Dì a te stesso “mi rilasso” ogni volta che espiri

    – Ogni minuto (dopo una serie di dieci respiri), trattieni di nuovo il respiro per 6 secondi, e riprendi poi a respirare in cicli di 6 secondi.

    – Continua a respirare così fino a quando non ti senti più calmo.

    Questa tecnica va utilizzata appena si avvertono i primi segni d’ansia. I sintomi di solito spariscono in un minuto o due e l’ansia regredisce.

    Se ti riesce difficile fare l’esercizio nel mezzo di una situazione ansiogena, ti puoi allontanare temporaneamente o cercare un posto tranquillo  prima di iniziare, per poi tornare ad affrontare la situazione quando ti sarai calmato. Con la pratica riuscirai a fare l’esercizio anche mentre ti trovi nella situazione ansiogena.

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    Tecniche di rilassamento

    Il rilassamento consiste nel volontario rilascio della tensione, che può essere fisica (cioè muscolare) o mentale (cioè psicologica). Il rilassamento muscolare ha anche un effetto diffuso sul sistema nervoso, poiché i muscoli rilassati inviano, mediante i nervi, segnali al cervello che portano a un generale senso di calma. In questo capitolo verrà illustrato come riconoscere la tensione, come raggiungere un rilassamento muscolare profondo e come rilassarsi durante le attività della vita quotidiana. Per riuscire a padroneggiare le tecniche di rilassamento bisogna esercitarsi a lungo.

    Una componente della risposta di attacco o fuga è rappresentata dall’attivazione della tensione muscolare, che ci aiuta ad affrontare in modo più efficace molte situazioni. In circostanze normali i muscoli non restano tesi a lungo, ma si tendono e si rilassano a seconda delle esigenze del momento: in una persona si possono alternare, nel corso della giornata, momenti di tensione e di rilassamento, secondo le necessità che si presentano, ma ciò non significa che questa persona stia soffrendo di tensione.

    Quando una persona è stata ansiosa per molto tempo o quando le persone non staccano mai dal lavoro o da altre attività, raramente permettono ai muscoli di allentare il livello di tensione; la tensione quindi rimane per periodi anche molto lunghi. Queste persone possono quindi non riconoscere la tensione o non essere capaci di rilassarsi. La tensione non li aiuta a raggiungere i loro obiettivi, anzi può ostacolare le normali attività. A causa della tensione, le persone possono sentirsi irritabili, irrequiete o apprensive. Questo può spiegare perché molte persone provano malessere per la maggior parte del tempo, con mal di testa o mal di schiena o si sentono sempre un po’ in apprensione e si preoccupano inutilmente. La tensione costante può rendere le persone eccessivamente sensibili e portarle a rispondere ad eventi sia piccoli che grandi come se fossero delle minacce. Imparare a rilassarsi rende più facile mantenere il controllo su queste sensazioni di ansia.
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    Poiché un po’ di tensione può essere utile, è importante imparare a discriminare quando la tensione è utile e quando non lo è. In realtà gran parte della tensione al giorno d’oggi non è necessaria, perché solo pochi muscoli sono coinvolti nel mantenere la normale postura, per esempio stare seduti, stare in piedi o camminare. La maggior parte delle persone usa più tensione del necessario per svolgere le proprie attività.

    Occasionalmente un aumento di tensione è molto utile. Per esempio è utile essere tesi quando ci si prepara a ricevere un sevizio al tennis, oppure prima di un colloquio di lavoro, perché la tensione ci rende perspicaci e pronti. Non spaventarti quindi per questo tipo di tensione. La tensione è dannosa quando:

    • Non serve a preparare la persona all’azione
    • E’ troppo forte per il tipo di attività da svolgere
    • Rimane elevata anche dopo la fine della situazione che l’ha scatenata

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    Tecniche per gestire l’ansia: il training autogeno

    Con il termine di training autogeno H. Schultz definì un metodo di autodistensione da concentrazione psichica che consente di modificare situazioni psichiche e somatiche. Training significa allenamento, cioè apprendimento graduale di una serie di esercizi di concentrazione psichica passiva allo scopo di portare progressivamente al realizzarsi di spontanee modificazioni del tono muscolare, della funzionalità vascolare, dell’attività cardiaca e polmonare, dell’equilibrio neurovegetativo e dello stato di coscienza; il preciso e costante allenamento a tali esercizi porta a modificazioni gradatamente sempre più valide, precise, consistenti. Autogeno significa “che si genera da sé”; ciò differenzia questo metodo dalle tecniche autoipnotiche ed eteroipnotiche le cui realizzazioni somatopsichiche sono attivamente indotte dal soggetto o dal terapeuta.

    A cosa serve il training autogeno?

    Gli esercizi del T.A. hanno lo scopo di farci raggiungere lo stato autogeno che è una condizione di passività assoluta, priva di atti volitivi, realizzata mediante la contemplazione di quanto spontaneamente accade nel proprio organismo e nella propria mente. Di fronte ad una situazione-stimolo che, sia a livello psicologico che somatico, superi una certa soglia di tolleranza, l’unità biopsichica reagisce, a seconda dell’intensità dello stimolo, con tensione muscolare, spasmo viscerale, sensazione di freddo per il corpo, alterazione funzionale nei meccanismi neurovegetativi, endocrini, umorali. Si può inoltre avvertire sensazioni di calore al capo, l’impressione di essere sopraffatti dalle proprie emozioni e dai pensieri che si affollano nella mente.

    L’allenamento alla realizzazione di uno stato di sempre maggiore passività (stato autogeno) consente all’unità biopsichica di reagire, gradualmente, in modo opposto. Si determinano allora distensione muscolare e vascolare, rilasciamento viscerale, sensazione di calore per il corpo, regolarizzazione funzionale nei meccanismi neurovegetativi, endocrini, umorali; infine sensazione di fresco alla fronte che corrisponde a uno stato di calma, di benessere, di pace interiore. La persona che si trova in uno stato di profondo rilassamento è nelle condizioni ottimali per ascoltare e riflettere su ciò che il suo animo gli suggerisce; le problematiche che lo investono sono allora recuperate nella riflessione e nell’introspezione: sfondate da sovrastrutture e da falsi giudizi appariranno nella loro reale dimensione e consentiranno una più attenta valutazione delle energie necessarie ad affrontarle.

    Per dirla con G. Eberlein, allieva si Schultz, il tranining autogeno è come un’isola deserta in cui ciascuno di noi può rifugiarsi durante la giornata. Rifugio che serve non tanto per sfuggire alla realtà quotidiana, ma per trovare una zona di recupero delle proprie energie, un momento in cuoi possano venir richiamate tutte le forze disponibili, per essere in grado di affrontare al meglio la realtà stessa, quando questa ci procura ansia, e uscirne quindi rafforzati e organizzati. L’assimilazione dei nuovi valori proposti dal training autogeno, concentrazione passiva e distensione, avviene automaticamente, con la pratica, senza bisogno di ricorrere a indottrinamenti teorici.

    Il training autogeno contribuisce a rafforzare l’equilibrio psicofisico in chi lo ha già e interviene sui disturbi psicosomatici e nevrotici di chi ha una fragile struttura psicofisica.

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    Tecniche di gestione dell’ansia: il rilassamento isometrico

    Negli esercizi isometrici la contrazione del muscolo avviene senza il movimento articolare: il muscolo perciò non varia in lunghezza, nonostante ci sia una contrazione.

    Gli esercizi di rilassamento muscolare isometrico possono essere eseguiti anche quando si è in una situazione ansiogena, perché non richiedono movimenti evidenti o cambiamenti di posizione. Come dice il nome, nel rilassamento isometrico durante l’esercizio la lunghezza dei muscoli rimane costante. Il più comune errore che si fa negli esercizi isometrici è quello di applicare la tensione troppo velocemente oppure con troppa intensità, invece che in modo graduale e lento.

    Vi sono diversi muscoli che possono essere tesi e rilassati. Ognuno dovrebbe individuare quali sono i suoi muscoli che sono tesi più facilmente. Se vi sono difficoltà nell’individuazione, ci si può anche basarsi sui commenti degli altri, come ad esempio: “Hai la fronte sempre corrugata”; “Stai di nuovo muovendo su e giù i piedi”; “Stringi sempre i denti”. Una volta individuato un determinato muscolo o gruppi di muscoli, e dopo aver imparato la tecnica di rilassamento, si può decidere come tendere e rilassare qual determinato muscolo o gruppi di muscoli, in modo da definire esercizi isometrici personalizzati.

    Per imparare a rilassarsi in modo isometrico è importante sapere che:

    – essere capace di rilassarsi è un’abilità che migliora con l’esercizio frequente e regolare;

    – bisognerebbe fare gli esercizi non appena ci si accorge che aumenta l’ansia e ogni volta che si sente il bisogno di rilassarsi;

    – sviluppare l’abitudine di reagire alla tensione con un esercizio isometrico;

    – gli esercizi di rilassamento possono anche essere fatti senza attirare l’attenzione;

    – quando le circostanze impediscono di mantenere la tensione per 7 secondi (come da protocollo), si può fare l’esercizio per una durata più breve, ma più frequentemente;
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    – non bisogna tendere i muscoli fino a sentire male, né mantenere la tensione per più di 7 secondi (come da protocollo);

    – ogni esercizio può essere adattato in modo da eseguirlo in situazioni differenti, ad esempio quando si è seduti alla scrivania o mentre si aspettando in coda;

    – dopo poche settimane di pratica, si dovrebbe essere in grado di ridurre la tensione o addirittura di impedire che si sviluppi, aumentando così il proprio autocontrollo e la fiducia in se stessi.

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    Tecniche per gestire l’ansia: il rilassamento progressivo

    E’ una tecnica di rilassamento ideata dallo psichiatra americano E. Jacobson e descritta nel suo libro You must relax, scritto nel 1934.

    Jacobson considera il rilassamento quale controparte dell’eccitazione nervosa e, proprio per calmare il sistema nervoso, ha ideato una serie di esercizi di distensione della muscolatura volontaria. Quando i muscoli sono rilassati, osserva Jacobson, per l’interdipendenza esistente, si rilassano anche i nervi: quindi ill rilassamento muscolare consente di influire sul sistema nervoso.

    Secondo Jacobson le persone tese sono coloro che, pur in assenza di stimoli esogeni, non raggiungono un rilassamento reale, presentando frequenze elevate, anche in condizioni di apparente risposo. E’ presente quindi qualcosa d’altro che impedisce un vero rilassamento. Ed è questa entità che, questo “qualcosa” che Jacobson vuole identificare ed eliminare.

    Gli esercizi si iniziano con contrazioni volontarie della muscolatura scheletrica, al fine di riconoscere la tensione e arrivare dalla tensione all’apprezzamento del rilassamento. Una volta raggiunta una netta sensazione di tensione, attraverso la contrazione (azione), si identifica l’obiettivo: il rilassamento (inazione). Il rilassamento viene quindi concepito come assenza di tensione attiva.  Gli esercizi portano quindi alla presa di conscienza dei propri gruppi muscolari; mediante la tensione attiva volontaria degli stessi, il rilassamento si riconduce, dapprima attraverso il suo opposto e, solo successivamente, chi ha imparato ad identificare la tensione sarà in grado di evocare il rilassamento in modo diretto, senza più intermediari. Per questo, se la prima parte della seduta è dedicata alla tensione volontaria della muscolatura, la seconda mezz’ora va dedicata solo ad apprezzare il rilassamento. Secondo il concetto di progressività, per ogni gruppo muscolare si avverte la tensione e si ottiene il successivo rilassamento; quindi, secondo uno schema predefinito, si passa ad altro gruppo muscolare.
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    Il rilassamento muscolare progressivo è utile subito prima di affrontare una situazione ansiogena; gli esercizi dovrebbero essere fatti una volta al giorno, preferibilmente prima  di iniziare ogni attività che è o potrebbe rivelarsi ansiogena.

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